Quinoa-Frühstücks-Muffins

mit weiße Quinoa, Baby-Blattspinat, Gouda, Eier

Profilbild Dr. Matthias Riedl
vegetarisches Rezept von Dr. Matthias Riedl

Lassen sich einfrieren

Vegetarisch

Vegetarisch

Brennwert

100 kcal

Schwierigkeit

Einfach

Zubereitungsdauer

35 Min.

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vegetarisches Rezept von Dr. Matthias Riedl

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Zubereitungsdauer

20 MinutenVorbereitungszeit

15 MinutenKoch-/Backzeit

Benötigte Küchengeräte

  • Backofen
  • Kühlschrank
  • Muffinform
  • Reibe
  • Sieb
  • Topf

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
Eine Portion entspricht 1 Muffin
100kcal5%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
4,9g10%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
3,7g5%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
12g4%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Ei

Ei

Die Allergene können sowohl im Eiklar als auch im Eigelb stecken, weshalb Betroffene komplett auf Eier verzichten müssen, um auf Nummer sicher zu gehen.

Laktose

Laktose

Laktose (Milchzucker) kommt in Tiermilch und ihren Folgeprodukten vor, wie beispielsweise Käse, Joghurt oder Quark. Die Beschwerden reichen von Bauchgrimmen bis zu starken Verdauungsbeschwerden. Mittlerweile gibt es viele laktosefreie Milchprodukte.

Lassen sich einfrieren


Zubereitung

Ansicht ohne Bilder
Ansicht mit Bildern
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1
360 ml
Wasser
Salz
180 g
weiße Quinoa

Den Backofen auf 180 °C vorheizen. In einem Topf Salzwasser aufkochen. Die Quinoa in einem Sieb kurz heiß abbrausen und einrühren. Dann die Hitze reduzieren und die Quinoa zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 15 Min. quellen lassen, bis die Flüssigkeit vollständig aufgenommen ist.

2
75 g
Baby-Blattspinat
50 g
Gouda
2,0
Eier
1,0 EL
TK-Petersilie
1,0 EL
italienische Kräuter
Pfeffer

Inzwischen den Blattspinat verlesen, waschen und trocken tupfen, anschließend grob hacken. Den Gouda fein reiben. Die Quinoa mit dem geriebenen Gouda mischen und Eier, Spinat, Petersilie, italienische Kräuter und Pfeffer unterheben.

3

Die Masse gleichmäßig auf die Muffinformen verteilen und im Ofen (Mitte) in ca. 15 Min. goldbraun backen. Herausnehmen und kurz abkühlen lassen, dann aus den Formen lösen und vollständig abkühlen lassen. Die Muffins lassen sich im Kühlschrank 2 Tage aufbewahren und so nach und nach ins Büro mitnehmen.

Küchengeräte

  • Backofen
  • Kühlschrank
  • Muffinform
  • Reibe
  • Sieb
  • Topf
Tipp!

Wer will, kann noch 1 EL saure Sahne zum Teig geben.

Das 20:80-Kochbuch für Berufstätige von Dr. Matthias Riedl

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Das 20:80-Kochbuch für Berufstätige
von Dr. Matthias Riedl
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH
Du findest es auf Seite 42.

Hier kannst du das Kochbuch kaufen

Zubereitungsdauer

20 MinutenVorbereitungszeit

15 MinutenKoch-/Backzeit


Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
Eine Portion entspricht 1 Muffin
100kcal5%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
4,9g10%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
3,7g5%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
12g4%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Ei

Ei

Die Allergene können sowohl im Eiklar als auch im Eigelb stecken, weshalb Betroffene komplett auf Eier verzichten müssen, um auf Nummer sicher zu gehen.

Laktose

Laktose

Laktose (Milchzucker) kommt in Tiermilch und ihren Folgeprodukten vor, wie beispielsweise Käse, Joghurt oder Quark. Die Beschwerden reichen von Bauchgrimmen bis zu starken Verdauungsbeschwerden. Mittlerweile gibt es viele laktosefreie Milchprodukte.

Das 20:80-Kochbuch für Berufstätige von Dr. Matthias Riedl

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Das 20:80-Kochbuch für Berufstätige
von Dr. Matthias Riedl
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH
Du findest es auf Seite 42.

Hier kannst du das Kochbuch kaufen



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