Soulfood Meal-Prep 2: Kürbis-Graupen-Auflauf
mit Champignons, Gruyère-Käse, Rosmarin, Thymian
Dieses Rezept ist Teil unserer Meal-Prep-Reihe. Wir zeigen dir hier, wie du mit wenig Aufwand gut und gesund vorkochen kannst. Durch die perfekt aufeinander abgestimmten Rezepte musst du weniger verschiedene Zutaten einkaufen und kannst am ersten Tag einiges vorbereiten. Mit den abwechslungsreichen Graupen-Rezepten werden die Meal-Prep-Tage auch nicht langweilig. Die dazugehörigen Rezepte findest du am Ende der Zubereitungsschritte im Tipp.
Vegetarisch
447 kcal
Mittel
45 Min.
Zutaten für
PortionenFür die Béchamelsauce
Zubereitungsdauer
20 MinutenVorbereitungszeit
25 MinutenKoch-/Backzeit
Benötigte Küchengeräte
- Auflaufform
- Backofen
- kleiner Topf
- Pfanne
- Reibe
- Schneebesen
Nährwerte pro Portion
Energie
Energie
Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.Eiweiß
Eiweiß
Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.Fett
Fett
Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.Kohlenhydrate
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.Allergene
Gluten
Gluten
Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.
Laktose
Laktose
Laktose (Milchzucker) kommt in Tiermilch und ihren Folgeprodukten vor, wie beispielsweise Käse, Joghurt oder Quark. Die Beschwerden reichen von Bauchgrimmen bis zu starken Verdauungsbeschwerden. Mittlerweile gibt es viele laktosefreie Milchprodukte.Dieses Rezept ist Teil unserer Meal-Prep-Reihe. Wir zeigen dir hier, wie du mit wenig Aufwand gut und gesund vorkochen kannst. Durch die perfekt aufeinander abgestimmten Rezepte musst du weniger verschiedene Zutaten einkaufen und kannst am ersten Tag einiges vorbereiten. Mit den abwechslungsreichen Graupen-Rezepten werden die Meal-Prep-Tage auch nicht langweilig. Die dazugehörigen Rezepte findest du am Ende der Zubereitungsschritte im Tipp.
Zubereitung
Was für eine Freude: Die Graupen sind bereits gekocht und der Kürbis liegt auch schon im Kühlschrank bereit. Den Kürbis halbieren, davon eine Hälfte für den darauffolgenden Tag im Kühlschrank aufbewahren und die andere Hälfte, falls noch nötig entkernen und dann würfeln. Die Zwiebeln und den Knoblauch fein hacken.
Die Champignons in feine Scheiben schneiden. Rosmarin- und Thymianblätter von den Stielen entfernen und fein hacken. Den Gruyère-Käse reiben und beiseitestellen. Den Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen.
Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Darin zuerst die Zwiebeln glasig dünsten. Dann den Kürbis untermengen und anrösten. Anschließend die Pilze und den Knoblauch dazugeben und zusammen für circa 5 Minuten braten. Mit Rosmarin, Thymian, Salz und Pfeffer würzen.
Von den vorgekochten Graupen pro Portion 100 g abwiegen und für den Auflauf pro Person in einzelne Schüsseln (siehe Tipp) oder gemeinsam in eine Auflaufform schichten. Den Rest für den darauffolgenden Tag im Kühlschrank aufbewahren. Das Kürbis-Pilz-Gemüse auf die Graupen verteilen.
Für die Béchamelsauce die Butter in einem kleinen Topf schmelzen. Sobald sie flüssig ist, das Mehl mit einem Schneebesen unterrühren (dabei bilden sich cremige Klumpen). Dann zügig 1/4 des Haferdrinks hineingeben und stetig rühren. Sobald die Sauce fester wird, wieder einen Teil des Drinks dazu. Stetig rühren und so, Schluck für Schluck, weiter verfahren, bis der Drink aufgebraucht ist. Mit Muskat, Salz und Pfeffer würzen.
Die Béchamelsauce auf den Auflauf geben, mit dem geriebenen Gruyère-Käse bestreuen. Für circa 15 Minuten backen. Wenn du gut aufpasst, dann schalte danach für circa 3 Minuten die Grillfunktion deines Backofens ein, dann bekommst du eine goldbraune Kruste. Den Auflauf herausnehmen, kurz abkühlen lassen und servieren.
Küchengeräte
- Auflaufform
- Backofen
- kleiner Topf
- Pfanne
- Reibe
- Schneebesen
Tipp!
Mit einzelnen ofenfesten Schüsseln bekommt jeder seinen eigenen kleinen Auflauf zum Löffeln. Natürlich nur, wenn ein Handtuch herumgewickelt ist, oder man ihn auf einem Tablett servieren kann!
Clever vorkochen!
Damit der restliche Kürbis und die übrigen Graupen am dritten und letzten Tag deiner Meal-Prep-Reihe auch aufgebraucht werden, haben wir ein fruchtiges Rezept für eine Kürbissuppe für dich vorbereitet, die findest du hier. Am Tag zuvor gab es diese hübsche Happy Bowl mit Röstgemüse und Tempeh. Da haben wir auch gleich die gesamte Menge Graupen vorgekocht – wie praktisch!
Lieber doch kein Vorkochen?
Du möchtest den Auflauf ohne die zusätzlichen Graupen und den schweren Kürbis der Meal-Prep-Reihe kochen? Für das einzelne Rezept, hier entlang!
Wissenshunger!
Du hast jetzt richtig Lust bekommen auf Meal-Prep, dann schau auf unsere Themenseite, hier haben wir clevere Wochen mit leckeren Rezepten für dich zusammengestellt.
Und wenn du noch mehr zum Thema Meal-Prep erfahren möchtest, schau in unser Magazin.
Zubereitungsdauer
20 MinutenVorbereitungszeit
25 MinutenKoch-/Backzeit
Nährwerte pro Portion
Energie
Energie
Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.Eiweiß
Eiweiß
Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.Fett
Fett
Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.Kohlenhydrate
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.Allergene
Gluten
Gluten
Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.Laktose
Laktose
Laktose (Milchzucker) kommt in Tiermilch und ihren Folgeprodukten vor, wie beispielsweise Käse, Joghurt oder Quark. Die Beschwerden reichen von Bauchgrimmen bis zu starken Verdauungsbeschwerden. Mittlerweile gibt es viele laktosefreie Milchprodukte.Teile dieses Rezept:
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